هل تعاني من النعاس في العمل أو المنزل؟ إليك أسباب هذا الشعور وكيف تتخلص منه

إذا شعرت بالنعاس خلال أداء مهامك اليومية في الصباح، فتلك إشارة يخبرك جسمك من خلالها بوجود خطبٍ ما. النوم السليم مهم جداً لصحتنا، ووفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، وهي مؤسسة غير حكومية معنية بتحسين صحة البشر عبر إبراز أهمية النوم والترويج للمعلومات الصحيحة حول هذا الموضوع، تحظى النساء اللواتي يتراوح عمرهن بين 30 إلى 60 عامًا بأقل من 7 ساعات وسطيًا من النوم في الليلة الواحدة.

هناك أسباب عديدة ومختلفة تحرم النساء من النوم لساعات طويلة أو النوم بشكل جيد، منها الدورة الشهرية والحمل والقلق فيما يتعلق بالأطفال أو العمل أو العلاقات العاطفية، بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى تسهم جميعها في مشاكل واضطرابات النوم. تبيّن أيضًا أن بعض النساء تحظى بساعات راحة كافية، لكنهن يشعرن بالنعاس خلال النهار أيضًا، تحديداً في فترة ما بعد الظهيرة. لا يقتصر هذا على النساء صراحة، إذ يشعر الكثير من الناس بالنعاس أثناء النهار، تحديداً في أوقات الدوام والعمل. فما المشكلة وكيف نستطيع حلها؟

إحصائيات

أصبح من المعروف اليوم أن غفوة صغيرة خلال النهار ستمنحك دفعة من الطاقة، بشرط ألا تطيل النوم. وجدت مؤسسة النوم الوطنية أن 43% من الأمريكيين يأخذون غفوة خلال النهار، كما اعترف البعض بأخذهم غفوة أثناء العمل. هناك الكثير من الدراسات التي أُجريت حول موضوع الغفوة، واحتمال وجود أمراض تتسبب بهذا الشعور. تبيّن أيضًا أن الغفوة الصباحية قد لا تناسب جميع الأفراد، وتعتمد بشكل كبير على المرء بحد ذاته، فبعض الأشخاص يستيقظون من الغفوة ويشعرون بتعب شديد.

على أي حال، يبدو أن البشر لا يتناولون موضوع الغفوة بنفس الطريقة، ففي بعض الثقافات، أخذ قسط من الراحة أثناء النهار شيء أساسي، لدرجة أن الإسبانيين يملكون مصطلحًا خاصًا للغفوة القصيرة في فترة بعد الظهيرة أو بعد تناول وجبة الغداء (وهناك دول أخرى خصصت ساعات لأخذ قسط من الراحة أثناء العمل). بينما في الولايات المتحدة، لا تزال الغفوة شيئًا سلبيًا، مع أن الأبحاث تؤكد تناقص نسبة الإصابة بالأمراض القلبية بمعدل 37% في الدول التي يحصل فيها السكان على أكثر من 3 غفوات في الأسبوع. من الواضح إذًا أن أخذ غفوة أثناء النهار ليس دليلًا على الكسل، وليس عادة سيئة على أي حال.

ما هي أسباب شعورنا بالنعاس خلال اليوم؟

في الحقيقة، تلعب مجموعة من العوامل دورًا في رغبتنا بأخذ قسطٍ من الراحة، تحديداً في فترة ما بعد الظهيرة. من تلك الأسباب:

1. قلة النوم أو كثرة ساعات النوم

يعلم الجميع أن النوم لفترات قصيرة له آثار سلبية تمامًا كالنوم لفترات طويلة، فإذا استيقظت في أحد الأيام وشعرت بالتعب أو لاحظت أنك حاد الطباع وسريع الغضب (على غير عادتك)، فربما هذا دليل على قلة النوم. تؤثر ساعات النوم القليلة وغير الكافية على المرء مثلما تؤثر المشروبات الكحولية، فتضعف المحاكمة العقلية السليمة وتزيد الغضب وتخلق صعوبات أثناء أداء الأعمال الجسدية.

إن شعورك بالتعب حالما تستيقظ في الصباح دليلٌ على أنك نمت ساعات طويلة جداً، وبالمناسبة، إن الناس الذين ينامون لفترة تزيد عن 8 ساعات في الليلة الواحدة، وعلى المدى الطويل، عمرهم أقل نظريًا من الأشخاص الذين ينامون 8 ساعات أو أقل قليلاً.

2. دورة النوم السيئة والحرمان من النوم

يسهم التقلب في السرير والقلق قبل النوم، وحتى المشاكل الجسدية الأخرى، في عدم حصولك على ليلة هادئة ونومٍ مريح. يؤدي الحرمان من النوم الصحي هذا إلى مشاكل عديدة، وهناك أسباب متنوعة وكثيرة تسهم في حرمان المرء من النوم الهنيء، وهناك أيضاً مجموعة من العوامل التي تقي من هذه الظاهرة، كعدم تناول الكافئين والوجبات الدسمة قبل موعد النوم بفترة قصيرة مثلًا، والالتزام بجدول مواعيد النوم بشكل منتظم.

3. فرط التنبيه جراء تناول الكافئين والسكر

يوفر لنا الكافئين والسكر دفعة من الطاقة، لكن الاستغلال السيء لهاتين المادتين سيؤدي إلى الشعور بالإنهاك، خاصة عندما ينتهي مخزون جسمنا من هاتين المادتين.

4. الملل

وفقًا لاستطلاع آراء أجرته قناة «بي بي سي»، لوحظ أن واحداً من كل 3 موظفين يشعر بالملل في مهنته الحالية. الشعور بالملل في بيئة العمل أمرٌ شائع، وهناك أسبابٌ عديدة لهذا الشعور، منها عدم اكتساب العمال أي مهارات جديدة من عملهم خاصة إن كانوا مبتدئين، أو أن روتين العمل لا يسمح لهم بتحدي زملائهم، وبالتالي لا يشعرون بالتميز، ما يؤدي إلى الملل. في المقابل، تسهم قلة الأعمال الموكلة إلى الموظف في شعوره بالملل، والعكس ليس صحيح، إذ تسهم كثرة الوظائف المطلوبة وتراكمها، خاصة إذا كانت تلك الوظائف أكبر من طاقة المرء، في شعوره بالملل أيضًا.

5. غياب النشاط الجسدي

يبرز هذا العامل لدى الأشخاص الذين يقضون معظم وقت عملهم في المكتب أو أمام شاشة الحاسوب، ما يؤدي إلى شعورهم بتعب شديد. لهذا العامل آثار سلبية خطيرة على المدى الطويل، فقد يؤدي إلى أمراض في القلب حتى لدى مَن لا يُعتبرون معرضين للإصابة بهكذا أمراض.

6. تناول الطعام في أوقات غير منظمة

إن أسلوب الحياة يفرض علينا التخلي عن بعض العادات التي تربينا عليها، كوجبة الإفطار مثلاً أو الالتزام بثلاث وجبات يومية، ويبدو أن تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل بات إحدى سمات هذا العصر. لهذه العادات، وكذلك عدم وجود مواعيد منظمة لتناول وجبات الطعام، أثر سلبي جداً على صحة الإنسان، فقد تؤدي هذه العادات إلى ارتفاع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتات وأمراض القلب والبدانة وارتفاع معدل الكوليسترول والإصابة بالسكري أيضًا. تبيّن أيضًا أن تناول وجبات الطعام في مواعيد منتظمة يبقي طاقة المرء مرتفعة طوال اليوم.

7. التوتر والقلق

القلق والتوتر من أهم الأسباب التي تمنع الناس من الحصول على ليلة نوم هادئة، بل يمنعان المرء من النوم في مواعيد منتظمة كل ليلة، ما يؤدي إلى شعوره بالنعاس صباحاً ورغبته الشديدة بالنوم كي يتخلص الجسم من هذا التوتر.

8. عدم شرب كمية كافية من الماء

تبيّن لنا أن شرب الماء خلال النهار يساهم في تخلّص الجسم من الشعور بالتعب. من المعروف أن الماء يساهم في تخليص الجسم من السموم، لكن باحثين من جامعة بين الأمريكية أوضحوا أن الماء، وترطيب الجسم جراء شرب كميات لا بأس بها منه، لهما علاقة وثيقة بالشعور بالتعب أو النعاس. إذ يبدو أن النوم لـ6 ساعات فقط أثناء الليل يؤثر على مستوى ترطيب الجسيم، وتقترح تلك الدراسة التي أجراها الباحثون أن يشرب المرء كميات إضافية من الماء إن لم يحظَ بساعات كافية من النوم واستيقظ في اليوم التالي وهو يشعر بالتعب.

كيف نتغلب على النعاس خلال النهار؟

في البداية، بإمكانك إجراء بعض التغييرات على أسلوب حياتك، والتي ستؤثر حقًا على نشاطك أثناء النهار. أخذ غفوة قصيرة ليس بالأمر السيء، لكن في بعض الأيام، قد لا نتمكن حتى من الحصول على هذه الرفاهية. لذا إليك بعض الاستراتيجيات التي ستجعلك يقظاً ومتنبهاً:

1. النوم لساعات كافية في الليل

أُجريت الكثير من الأبحاث بغرض معرفة عدد ساعات النوم المثالية التي يجب أن يحظى بها الإنسان البالغ. في الحقيقة، لا «يُطفئ» جسمنا أثناء مرحلة النوم، بل يبقى نشطاً ليؤدي عدداً من الوظائف، كإعادة بناء العضلات والتخلص من السموم في الدماغ وتعديل مزاج المرء، ووظائف أخرى هامة متعلقة بالشهية والجهاز المناعي والاستقلاب، لذا قد يؤدي عدم الحصول على ساعات كافية من النوم إلى استيقاظنا في اليوم التالي بمزاجٍ سيء جداً.

بالنسبة للبالغين، يتراوح عدد ساعات النوم المثالية بين 7 إلى 9 ساعات، والأهم أن يلتزم المرء بموعد ثابت للنوم، فتغيير موعد النوم كل ليلة له آثارٌ سلبية. المشكلة أن المورثات تلعب دوراً حاسماً في تحديد كمية ساعات النوم الكافية، فقد يحتاج بعض الناس إلى عدد أكبر من الساعات، وربما أقل، لذا من المهم أن تراقب دورة نومك.

2. تناول مزيجاً من الكربوهيدرات الصحية والأطعمة الغنية بالبروتين أثناء وجبة الغداء

لسوء الحظ، تحدث الوجبات الغنية بالكربوهيدرات بشكل رئيس الأثر نفسه الذي تحدثه السكريات والكافئين على الجسم. هناك أطعمة ومواد غذائية غنية بالكربوهيدرات الصحية، كالذرة والبطاطا الحلوة والموز والتفاح. في المقابل، تُعد أطعمة كالحلوى ورقائق البطاطا (الشيبس) والخبز الأبيض والأرز الأبيض والعصائر المحلاة مواداً غنية بالكربوهيدرات التي يجب عليك تجنبها، فهذه الكربوهيدرات لا تملك أي قيمة غذائية.

3. أنجر المهام المملة من العمل في أوقات الصباح الباكر إن استطعت ذلك

تأجيل المهام والأعمال المملة، أي تلك التي نتململ من أدائها، لفترة ما بعد الظهيرة سيؤدي إلى شعورنا بالنعس والرغبة في تأجيلها مجدداً. لذا حاول أن تنجز المهام الصعبة والمملة، تحديداً تلك التي تشعر أنها عبء ثقيل، في الصباح الباكر.

4. مارس تماريناً رياضية بسيطة أو تمشى في الأروقة لفترة قصيرة

من المعروف أن التمارين الرياضية تساهم في تدفق الدم ووصوله إلى الدماغ، وهي بلا شك من الأمور الصحية التي يجب على المرء القيام بها، كما يساعدنا أداء التمارين الرياضية في النهار على النوم بشكل صحي في الليل.

إن شعرت بالنعاس أثناء العمل ولا تستطيع أداء تمارين رياضية، بإمكانك القيام عن مكتبك والتجول في مكان العمل قليلاً ريثما يزول هذا الشعور.

5. تناول طعامك بانتظام على مدار اليوم

قد يفضل الكثير من الناس تجاهل وجبة الإفطار لأسباب متعددة، لكنهم لا يدركون أنهم يرتكبون خطأ من خلال هذا التصرف (وفق موقع HEALTH LINE، فـ 25% من الأمريكيين لا يتناولون وجبة الإفطار). لا يُعد الفطور بحد ذاته العامل المسؤول عن تحسين صحتك، لكن الناس الذين يتناولون الإفطار عادة ما يتبعون نظاماً صحياً متوازناً وجيداً، بينما يؤدي إهمال هذه الوجبة إلى عادات صحية سيئة، فعلى سبيل المثال، ستكون أكثر جوعاً عند موعد الوجبة التالية (ما يعني أنك ستشعر بالجوع أثناء العمل، وهو أمر سيء بلا شك).

تقول عدة دراسات أن إهمال وجبة الفطور ليس سيئاً بحد ذاته، بل بعض برامج الصيام تعتمد على إهمال وجبة الفطور، لكن العادات الناجمة عن عدم تناول الطعام في الصباح قد تؤدي إلى أمورٍ سلبية، وعلى أي حال، بإمكانك الاستغناء عن وجبة الإفطار طالما تلتزم بتناول وجباتك الباقية وتعتمد أسلوب حياة صحي.

6. حارب الإجهاد والتوتر بالتأمل والتمارين الرياضية وشرب الماء

نشعر بالتعب عندما نكون مرهقين جسدياً ونفسياً، وسنشعر أيضًا بالحاجة إلى أخذ قسطٍ من الراحة. تبيّن لنا أن التأمل لا يساهم في التخلص من التوتر فحسب، بل يجدد جسدنا أيضاً تماماً كشرب الماء.

هل من الجيد أخذ غفوة أثناء النهار؟

أصبح من الواضح أن أخذ غفوة هو أمر جيد ويؤثر إيجابيًا على صحة المرء، تحديداً فيما يخص تخفيف خطر الإصابة بالأمراض القلبية. للأسف، هناك الكثير من الدول التي لا تعتمد سياسة واضحة حول هذا الأمر، فتجد الشركات ودوائر العمل فيها تطالب الموظفين بالعمل ساعات متواصلة بدون أي قسطٍ من الراحة.

هناك ما يُعرف بغفوة الطاقة، وهي غفوة مثالية لأولئك الذين يشعرون بالنعاس أثناء العمل، وبإمكانك الحصول على قسط من الراحة وأنت جالس في كرسيّ المكتب. يُفضل أن تأخذ استراحة لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة، لكن التوقيت المثالي يختلف بين شخص وآخر، فبإمكان بعض الأشخاص مثلاً أن يغلقوا عينيهم لـ 10 دقائق ثم يستيقظون ويشعرون بالطاقة والحيوية، بينما قد يضطر أشخاصٌ آخرون لوضع منبهٍ كي لا يناموا أكثر من 20 دقيقة.

بما أن وقت الغفوة قصير، فالعامل الذي يسهم بنجاح هذه الاستراتيجية هو قدرتك على النوم فوراً. قد يبدو هذا الأمر صعباً، خاصة للمتبدئين أو الذين اعتادوا شرب الكافئين (يجب ألا تشرب أي منبهات قبل ساعة على الأقل من وقت الغفوة)، وبإمكانك أيضاً استخدام أصوات أو موسيقى خلفية كي تساعدك في عملية الاسترخاء. يقول العلماء أن أفضل وقت لهذه الغفوة هو الساعة 2 بعد الظهر، فتستيقظ بعدها وأنت نشيط.

هل تشعر بالنعاس طيلة الوقت؟ قد يكون الأمر خطيراً!

عندما تشعر بالنعاس طيلة الوقت، فربما تعاني من مشاكل صحية وعليك استشارة الطبيب. كما أن جودة النوم في الليلة السابقة تؤثر على مزاجك وشعورك طيلة اليوم التالي.

الأرق من المشاكل الصحية المقلقة، فيعاني نحو 40 مليون أمريكي من الأرق الدائم، كما أن 95% من الأمريكيين عانوا من الأرق مرة واحدة على الأقل خلال حياتهم، وفقًا للإحصائيات بالطبع.

يُعرف الأرق بأنه حالة من فرط التيقظ، وقد يكون هذا التيقظ عقليًا أو جسدياً، أو مزيجاً من الاثنين معاً، أو نابعاً من عوامل أخرى بيئية أو نفسية تلعب جميعها دوراً في إصابة المرء بالأرق.

من الأسباب المؤدية إلى الأرق تناول واستهلاك مواد تؤثر سلباً على مرحلة النوم، كالكحول والنيكوتين والكافئين، وهناك أدوية وعقاقير طبية قد تعيق عملية النوم، كما أن بعض الأدوية قد تسبب الأرق في المراحل الأولى من العلاج.

هناك أيضًا مشاكل صحية قد تؤدي إلى الأرق، مثل الآلام الجسدية أو الحالات الطبية التي تدفع المرء إلى دخول الحمام عدة مرات أثناء الليل (كالحمل أو تضخم البروستات) أو متلازمة تململ الساقين (اضطراب عصبي يدفع بالمرء إلى تحريك الساقين ويحدث ذلك بشكل أساسي أثناء وقت النوم) وأمراض القلب والرئتين.

قد تكون أسباب الأرق نفسية أيضاً، فالأرق من أشهر أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق، كما أن اضطراب ثنائي القطب قد يسبب الأرق للمريض أيضًا.

في المقابل، هناك عادات معينة نقوم بها قد تؤدي إلى إصابتنا بالأرق، مثل الخلود إلى النوم في أوقات مختلفة كل ليلة، أو أخذ غفوة طويلة (عدة ساعات) خلال النهار، أو التعرض لأضواء الشاشات (كالحواسيب والهواتف المحمولة)، أو طبيعة العمل (كالعمل في مناوبات ليليلة).

لا يعني الأرق عدم القدرة على النوم، بل يشمل أيضًا النوم المتقطع أو الاستيقاظ في موعدٍ أبكر من الموعد المخطط له، أو عدم الشعور بالتعب أو النعاس عندما يخلد المرء إلى النوم.

استراتيحيات لنوم أفضل

عندما تعاني من مشاكل في النوم، إليك بعض الأمور التي بإمكانك اتباعها:

•  تجنب الكافئين والسكر خلال الساعات السابقة لموعد النوم
• أسس روتيناً معيناً بحيث تنام في ساعة موحدة كل الأيام. إذا نمت في موعدٍ محدد كل ليلة، سيتكيف جسمك مع هذا الروتين ويصبح مستعداً للنوم في تلك الساعة.
• مارس تمارينًا رياضية، لكن تجنب ممارستها قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
• حاول أن تنام في مكانٍ هادئ ومريح ذي إضاءة خافتة (أو معدومة) وتجنب الضجيج. قد يعتقد البعض أن النوم أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الأغاني بصوت مرتفع أمر جيد، لكن في الحقيقة، إن هذه العادات تضر بدورة وجودة النوم.

في النهاية، إن لم تنفع كل هذه الأساليب، عليك استشارة الطبيب، فربما تعاني من مشاكل أخرى تمنعك من النوم أو الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة.