in

بطل كمال الأجسام أرنولد شوارزنيجر يشارك 9 من التمارين الرياضية التي يمكننا ممارستها أثناء فترة الحجر الصحي في المنزل

فكرة وجود مئات الملايين من الناس محتجزين داخل منازلهم للتقليل من تفشي وباء الكورونا بذاتها فكرة مجنونة على الرغم من مدى فعاليتها للحد من انتشار الفيروس، لكنها ليست جيدة بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على الحركة والخروج من المنزل بشكل يومي.

كيف يمكنك قضاء وقتك في المنزل دون أن تصاب بالخمول أو الاكتئاب؟ هذا ما أجاب عنه لاعب كمال الأجسام الأمريكي من أصل نمساوي (أرنولد شوارزنيجر) على موقع ريديت حين طلب من الناس الالتزام الكامل بمنازلهم وممارسة التمارين الرياضية التي يمكن لأي شخص ممارستها داخل المنزل خلال هذه الفترة العصيبة، كما شارك (شوارزنيجر) مجموعة من الصور القديمة له تعود لعام 1977 والتي التقطها عندما لم يكن هناك صالة رياضية للذهاب إليها، حتى أنه قدم نصائح لمتابعيه حول كيفية الحفاظ على اللياقة البدنية في المنزل دون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية.

بدأ (أرنولد) بالقول إن كل ما يحدث حول العالم قد خرج عن سيطرتنا للأسف وبالتالي حث الناس على التركيز على الأشياء التي يمكنهم التحكم بها، أول نصيحة قدمها لمتابعيه هي الالتزام بالمنازل ليس من أجلنا فقط بل من أجل من نحب.

كما يوجد شيء آخر يمكننا السيطرة عليه في ظل الظروف الحالية وهو لياقتنا البدنية، حيث أوضح (أرنولد) قائلاً إن رحلته في اللياقة البدنية بدأت بممارسة تمارين الرفع على فرع شجرة بجوار بحيرة قريبة من منزله في النمسا، كما أنه ذات مرة عندما كان في لندن لم يتمكن من العثور على صالة رياضية ولكنه لم يستسلم ووجد طريقة أخرى لمواصلة تمريناته عن طريق الركض على سلالم فندق (بارك لين) المقيم به الذي يتكون من 46 طابق.

نحن جميعاً بحاجة لإيجاد طرق جديدة للحفاظ على صحتنا ولياقتنا لذلك نشر (أرنولد) صور قديمة له وهو يمارس تمارين منزلية، إليك هذه الصور:

1. تمرين الضغط

صورة: Instagram/Arnold Schwarzenegger

2. تمرين الانحناء بين كرسيين Dip Between Chairs

صورة: Instagram/Arnold Schwarzenegger

شارك (أرنولد) 9 تمارين رياضية يمكن للشخص ممارستها في المنزل والتي بحسب ما أفاد أنها كفيلة بتمرين كل عضلات الجسم، يمكن للشخص ممارسة هذه التمارين يومياً أو كل يومين، كما أنه قدم مجموعة من الإرشادات بالنسبة للمبتدئين.

يتضمن برنامج التمارين اليومية على تمرين الضغط والانحناء بين كرسيين وتمرين المعدة وتمرين رفع الساق وتمرين التواء الجذع وتمرين ثني الركبة وتمرين الرفع.

3. الرفع بين كرسيين Row Between Chairs

صورة: Instagram/Arnold Schwarzenegger

4. تمرين الطحن الـSit-Ups

صورة: Instagram/Arnold Schwarzenegger

إليك برنامج التمرين الكامل (التمارين وعدد مرات القيام بالتمرين بالنسبة للمبتدئين وبالنسبة للمراحل المتقدمة):

  • تمرين الضغط: 25 مرة للمبتدئين/ 50 للمراحل المتقدمة.
  • الانحناء بين كرسيين: 20 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمراحل المتقدمة.
  • الرفع بين كرسيين: 30 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمراحل المتقدمة.
  • تمرين المعدة: 30 مرة للمبتدئين/ 100 مرة للمراحل المتقدمة.
  • ثني الساقين: 25 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمراحل المتقدمة.
  • تمرين التواء الجذع: 25 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمراحل المتقدمة.
  • ثني الركبتين (القرفصاء): 25 مرة للمبتدئين/ 50-70 مرة للمراحل المتقدمة.
  • تمرين بطات الرجلين: 25 مرة للمبتدئين/ 50 مرة للمراحل المتقدمة.
  • تمرين الرفع: 10 مرات للمبتدئين/ 30 مرة للمراحل المتقدمة.

5. تمرين رفع الساقين مع ثنيهما Bent-Leg Raise

صورة: Instagram/Arnold Schwarzenegger

6. تمرين ثني الجذع Bent-Over Twist

صورة: Instagram/Arnold Schwarzenegger

أشار (أرنولد) أيضاً أنه إن كنت لم تتمرن من قبل فمن الأفضل لك ممارسة هذه التمارين بشكل تدريجي إلى أن تعتاد على الحركات، حيث يمكنك تعديل عدد مرات ممارسة التمارين بالطريقة التي تناسبك إلى أن يمكنك العمل وفق هذا البرنامج بشكل يومي، فكل ما عليك فعله هو زيادة عدد المرات بشكل تدريجي بما يتناسب مع حالتك الجسدية.

كما يمكنك تعديل بعض التمارن في حال شعرت بصعوبة أثناء ممارستها، فمثلاً إن لم تكن قادراً على القيام بتمرين الضغط فيمكنك وضع يديك على منضدة مثلاً ودفع جسدك للأعلى بدلاً من التمدد على الأرض، كما يمكنك استخدام قدميك للتخفيف من وزن الجزء العلوي من جسدك أثناء ممارسة تمرين الرفع بين كرسيين، وقال (أرنولد) معلقاً على هذه النقطة: ”لا تشعر بالسوء إزاء الطريقة التي تتمرن بها فجميعنا نبدأ كيفما كان“.

7. تمرين ثني الركبتين (السكوات) Knee-Bend

صورة: Instagram/Arnold Schwarzenegger

8. تمرين بطات الرجلين Calf-Raise

صورة: Instagram/Arnold Schwarzenegger

يعتبر الكثيرون (أرنولد) بطلاً يُحتذى به ولكن هذه الخطوة ووقوفه بجانب الناس ودفعهم للبقاء أقوياء في خضم هذه الظروف القاسية التي نواجهها جعلته أكثر من مجرد بطل.

بدأ الكثير من الناس التصويت لمنشور (أرنولد) هذا ولكنه رد عليهم وطالبهم بعدم إنفاق أموالهم هنا بل التبرع بها لمنظمته الغير ربحية After-School All-Stars.

9. تمرين الرفع على القضيب الثابت (بول أب) Pull-Up

صورة: Instagram/Arnold Schwarzenegger