in

36 تمرينًا رياضيًا لحرق السعرات الحرارية – كارديو لحرق الدهون

ممارسة التمارين الرياضية

ما هي أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية؟ سؤال لطالما طرحه الكثيرون على أنفسهم، والجواب ليس بسيطاً، حيث أن العوامل التي تدخل في معادلة إعداد ريجيم رياضي لحرق السعرات الحرارية –ومنه حرق الدهون— كثيرة، منها الأخذ بعين الاعتبار احتياجات الجسم، والعثور على تمرين أو مجموعة تمارين ممتعة في نظر ممارسها، ثم إدراك ما من شأنه أن يعطيك التأثير الأكبر لينعكس على صحتك الجسدية.

لو تبحث قليلاً، ستجد أن واحدة من الطرائق للبحث عن التمرين الرياضي المثالي هي تحديد حجم الطاقة التي يستهلكها في زمن ما. بكلمات أخرى، كم يحرق هذا التمرين الرياضي من السعرات الحرارية في مدة زمنية ما.

من المهم جدا هنا الأخذ بعين الاعتبار أن ممارسة التمارين الرياضية وحدها لا يساعدك كثيرا على التخلص من الوزن الزائد، ذلك أنك إذا كنت ترغب في الحصول على مظهر نحيف، نحن هنا لنقترح عليك التحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية حول الوزن المثالي لشخص مثلك باعتبار سنك وقامتك وتاريخك الطبي، ثم تقرر بعدها الحمية الغذائية المناسبة تباعاً.

مع ذلك، يبقى معيار السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الساعة هو أداة قياس جيدة لمعرفة درجة شدة تمرين رياضي ما.

قامت عيادة (مايو) في ضوء أبحاث نشرها «المعهد الوطني الأمريكي للصحة» بوضع قائمة تتضمن 36 شكلا شائعا من أشكال التمارين الرياضية و تمارين الكارديو مع عدد السعرات الحرارية التي يساعد كل تمرين على حرقها في الساعة الواحدة.

وضعنا لكم في مقالنا هذا على موقعنا «دخلك بتعرف» قائمة التمارين هذه بدءًا بأقلها تأثيرا

–الحسابات الموضوعة في هذه القائمة هي تقريبية مبنية على جسم شخص يزن حوالي 100 كلغ–

بالطبع تختلف دقة هذه الأرقام باختلاف نوع الجسم، والجنس، والسن، وبعض العوامل الأخرى. كما عليك أن تتذكر عزيزي القارئ أن الأرقام الموضوعة هنا هي تقريبية وليست دقيقة جدا، كما أن التمرين الذي يساعد على حرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية لا يعني أنه التمرين الأفضل بالنسبة لك، ذلك أن أكثر التمارين الرياضية أهمية هي التمارين التي تستمتع بممارستها والتي ستتمكن من الاستمرار في ممارستها لأطول مدة ممكنة وبصورة معتدلة.

36. تمرين Hatha yoga

36- تمرين Hatha yoga
تمرين Hatha yoga. صورة: Shutterstock

أو تمرين يوغا Hatha، وهو نسخة عن اليوغا تتمحور حول القدرة على الحفاظ على وضعيات معينة، وهو يقع في قاع هذه القائمة لأنه يساعد على حرق حوالي 228 سعرة حرارية في الساعة الواحدة لدى شخص يبلغ وزنه 100 كلغ.

35. رياضة المشي البطيء، التي تحرق 255 سعرة حرارية في الساعة

المشي البطيء
رياضة المشي البطيء. صورة: Shutterstock

التمرين التالي هو تمرين المشي البطيء بسرعة 3 كيلومترات في الساعة، والذي يساعد على حرق 255 سعرة حرارية لدى شخص يبلغ وزنه حوالي 100 كلغ.

ملاحظة: التمارين الثلاثة التالية متساوية لذلك ستكون في نفس الرتبة

32. لعب البولينغ/ 273 سعرة حرارية في الساعة:

لعب البولينغ
لعب البولينغ. صورة: Shutterstock

يساعد لعب البولينغ —إلى جانب التمرينين التاليين— في حرق حوالي 273 سعرة حرارية في الساعة الواحدة.

32. الرقص في قاعات الرقص/ 273 سعرة حرارية في الساعة:

الرقص في قاعات الرقص
الرقص في قاعات الرقص. صورة: Shutterstock

32. ممارسة تاي تشي/ 273 سعرة حرارية في الساعة:

ممارسة التاي تشي
ممارسة التاي تشي. صورة: Shutterstock

التاي تشي هو رياضة قتالية صينية ونوع من أنواع التمارين والتأمل، وتتم ممارسته في الغالب بحركات بطيئة ومدروسة بعناية.

31. التجذيف بالكانو/ 319 سعرة حرارية في الساعة:

التجذيف بالكانو
التجذيف بالكانو. صورة: Shutterstock

ستساعدك جولة خفيفة للتجذيف بشدة خفيفة إلى متوسطة في النهر على حرق 319 سعرة حرارية في الساعة.

ملاحظة: التمارين الثلاثة القادمة تتساوى في السعرات الحرارية التي تساعد على حرقها لذلك هي في نفس المرتبة.

28. ركوب الدراجة الهوائية بسرعة بطيئة وثابتة/ 364 سعرة حرارية في الساعة:

ركوب الدراجة الهوائية بسرعة بطيئة وثابتة
ركوب الدراجة الهوائية بسرعة بطيئة وثابتة. صورة: Shutterstock

ركوب الدراجة الهوائية الترفيهي، الذي يعرف على أنه قيادتها بسرعة أقل من 14 كلم في الساعة، يساعد على حرق حوالي 364 سعرة حراية في الساعة بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 100 كلغ. والأمر نفسه ينطبق على مباراة نموذجية في رياضة الكرة الطائرة، أو حصة رياضية في رياضة يوغا Power.

28. مباراة في الكرة الطائرة/ 364 سعرة حرارية في الساعة:

مباراة في الكرة الطائرة
مباراة في الكرة الطائرة. صورة: Shutterstock

28. يوغا Power /تحرق 364 سعرة حرارية في الساعة:

يوغا Power
يوغا Power. صورة: Shutterstock

إن يوغا Power، أو (فينياسا) كما تعرف، هي ممارسة تدريبية تتمركز بشكل كبير حول الحركات، وليس على الثبات في وضعيات معينة مثل سابقتها بالذكر.

25. ممارسة رياضة الغولف (مع حمل المضارب بنفسك)/ 391 سعرة حرارية في الساعة:

الغولف
الغولف. صورة: Shutterstock

إذا كنت تمارس رياضة الغولف وتحمل مضاربك بنفسك وتتنقل في أرجاء الملعب سيرا على الأقدام، وكان وزنك 100 كلغ، فأنت تحرق في الساعة الواحدة من كل هذا حوالي 391 سعرة حرارية. ينطبق نفس الشيء على ممارسة رياضة التزلج على الثلج في المنحدرات، وكذا رياضة المشي بسرعة 5 كيلومترات في الساعة.

25. ممارسة التزلج على الثلج في المنحدرات/ 391 سعرة حرارية في الساعة:

التزلج على الثلج
التزلج على الثلج. صورة: Shutterstock

25. المشي بسرعة متوسطة/ 391 سعرة حرارية في الساعة:

الهرولة بسرعة متوسطة
الهرولة بسرعة متوسطة. صورة: Shutterstock

21. تمارين الأيروبيك منخفضة الشدة/ 455 سعرة حرارية في الساعة:

تمارين الأيروبيك
تمارين الأيروبيك. صورة: Shutterstock

تساعد تمارين الآيروبيك منخفضة الشدة على حرق حوالي 455 سعرة حرارية في الساعة الواحدة لدى شخص يزن 100 كلغ، وينطبق نفس الشيء على التمرن بشدة متوسطة على آلة التمارين البيضاوية، وكذا على تمارين المقاومة أو رفع الأثقال، ورياضة كرة المضرب والكرة اللينة.

21. التمرن على الآلة بيضاوية الشكل/ 455 سعرة حرارية في الساعة:

الركض على الآلة بيضاوية الشكل
التمرن على الآلة بيضاوية الشكل. صورة: Shutterstock

21. تمارين المقاومة أو رفع الأثقال/ 455 سعرة حرارية في الساعة:

رفع الأثقال
رفع الأثقال. صورة: Shutterstock

21. كرة القاعدة أو الكرة اللينة/ 455 سعرة حرارية في الساعة:

كرة القاعدة
كرة القاعدة. صورة: Shutterstock

20. آيروبيك المياه/ 501 سعرة حرارية في الساعة:

تمارين الآيروبيك المائية
تمارين الآيروبيك المائية. صورة: Shutterstock

دخلنا في هذه المرحلة أول التمارين القوية في قائمتنا هذه، وهو ممارسة تمارين الآيروبيك في المياه. قد تساعدك ممارسة هذه التمارين في حوض السباحة على حرق حوالي 501 سعرة حرارية في الساعة.

19. السباحة بشدة خفيفة إلى متوسطة/ 528 سعرة حرارية في الساعة:

السباحة في المسبح
السباحة في المسبح. صورة: Shutterstock

إن السباحة ذهابًا وإيابًا بسرعة وشدة متوسطة أو خفيفة في المسبح من شأنه حرق 528 سعرة حرارية في الساعة الواحدة لدى شخص يزن 100 كلغ.

18. رياضة التنزه سيرا على الأقدام لمسافات طويلة (في الجبال غالبا)/ 546 سعرة حرارية في الساعة:

التنزه على مسافات طويلة
التنزه على مسافات طويلة. صورة: Shutterstock

تحرق رياضة التنزه سيرا على الأقدام على مسافات طويلة حوالي 546 سعرة حرارية في الساعة.

17. التمرن على آلة التجديف/ 546 سعرة حرارية في الساعة:

آلة التجذيف
آلة التجذيف. صورة: Shutterstock

16. التزحلق على المياه/ 546 سعرة حرارية في الساعة:

التزلج على المياه
التزلج على المياه. صورة: Shutterstock

15. التزلج الريفي (أو التزلج على مسافات طويلة)/ 619 سعرة حرارية في الساعة:

التزلج الريفي
التزلج الريفي. صورة: Shutterstock

إن هذه الرياضة بالتحديد شديدة نوعا ما، حيث تساعد ممارسها على حرق 619 سعرة حرارية في الساعة.

12. ممارسة رياضة التنزه على مسافات طويلة مع حقيبة على الظهر/ 637 سعرة حرارية في الساعة:

التنزه على مسافات طويلة مع حقيبة الظهر
التنزه على مسافات طويلة مع حقيبة الظهر. صورة: Shutterstock

هل ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية؟ اذهب في رحلة تنزه على الجبال مع حقيبة ظهر على ظهرك، حيث تجعل هذه الرياضة جسم شخص يبلغ وزنه 100 كلغ يحرق 637 سعرة حرارية في الساعة.

12. لعبة الراكيت/ 637 سعرة حرارية في الساعة:

الراكيت
الراكيت. صورة: Shutterstock

12. التزحلق على الجليد/ 637 سعرة حرارية في الساعة:

التزحلق على الجليد
التزحلق على الجليد. صورة: Shutterstock

11. تمارين الأيروبيك عالية الشدة/ 664 سعرة حرارية في الساعة:

الآيروبيك
الآيروبيك عالية الشدة. صورة: Shutterstock

قد تساعدك تمارين الأيروبيك عالية الشدة على حرق حوالي 664 سعرة حرارية في الساعة الواحدة.

10. التزلج بالأحذية ذات العجلات/ 683 سعرة حرارية في الساعة:

التزلج بالأحذية ذات العجلات
التزلج بالأحذية ذات العجلات. صورة: Shutterstock

إن التزلج بالأحذية ذات العجلات هو تمرين شديد، حيث يساعد على حرق 683 سعرة حرارية في الساعة الواحدة.

7. مباراة كرة السلة/ 728 سعرة حرارية:

كرة السلة
كرة السلة. صورة: Shutterstock

إن مباراة كرة السلة ومباراة Flag football ومباريات التنس الفردية كلها تمارين رائعة، حيث تساعدك على حرق 728 سعرة حرارية في الساعة.

7. مباراة Flag football التي تحرق 728 سعرة حرارية في الساعة:

مباراة Flag football
مباراة Flag football. صورة: Shutterstock

7. مباراة تنس/ 728 سعرة حرارية في الساعة:

رياضة التنس
رياضة التنس. صورة: Shutterstock

6. الهرولة بسرعة 8 كيلومترات في الساعة/ 755 سعرة حرارية في الساعة:

الهرولة
الهرولة. صورة: Shutterstock

ستساعدك حصة جري بسرعة 8 كيلومترات على حرق 755 سعرة حرارية في الساعة.

5. الركض على السلالم/ 819 سعرة حرارية في الساعة:

الركض على السلالم كارديو لحرق الدهون
الركض على السلالم. صورة: Shutterstock

تمرين الركض على السلالم واحد من تمارين الكارديو الرائعة لحرق الحريرات و التخلص من الدهون. يساعدك هذا التمرين  في حرق 819 سعرة حرارية في الساعة الواحدة (الأرقام هي بالنسبة لشخص يزن 100 كلغ).

4. السباحة عالية الشدة/ 892 سعرة حرارية في الساعة:

السباحة
السباحة. صورة: Shutterstock

إن السباحة بشدة عالية تمرين رائع إذا كنت ترغب في فقدان بعض الوزن، حيث يساعدك على حرق 892 سعرة حرارية في الساعة الواحدة.

3. رياضة التايكواندو / 937 سعرة حرارية في الساعة:

رياضة التايكواندو
رياضة التايكواندو. صورة: Shutterstock

تعتبر رياضة التيكواندو أكثر رياضة تنافسية عالية الشدة في قامتنا هذه، حيث تساعد على حرق 937 سعرة حرارية في الساعة لدى شخص يزن 100 كلغ.

1. القفز على الحبل (تمرين كارديو) / 1074 سعرة حرارية في الساعة:

القفز على الحبل
القفز على الحبل. صورة: Shutterstock

على رأس لائحة تمارين الكارديو لحرق الدهون و الحريرات، لا تمرين يضاهي القفز على الحبل إلى جانب الهرولة بسرعة 15 كلم/سا، وهما تمرينان على الرغم من بساطتهما إلا أنهما شديدا الفعالية. مارس أي منهما خلال ساعة من الزمن وتكون بذلك قد تمكنت من حرق 1074 سعرة حرارية.

1. الركض بسرعة 15 كيلومتر في الساعة/ 1074 سعرة حرارية في الساعة:

الجري السريع
الجري السريع. صورة: Shutterstock

ماذا عن التمارين الأخرى ذات الشعبية الكبيرة؟

لم يتم إدراج العديد من التمارين الرياضية التي يمكن اعتبارها ذات شعبية كبيرة، والسبب هو لحرص القائمين على الدراسة على ”مقارنة التفاح بالتفاح“، وليس التفاح بالبرتقال، حيث استخدموا حصراً بيانات من دراسة واحدة لا تنحاز لأي جهة ولم يتم تمويلها من أية جهة ربحية.

ببساطة، لا توجد هنالك مجموعة بيانات مبنية على قاعدة صحيحة وأكثر تعمقا من قاعدة البيانات التي استخدمت في الدراسة التي استُمدت منها هذه القائمة، كما لم نشأ زعزعة هذا التكامل من خلال إضافة أرقام قد يكون تم التحصل عليها باستخدام طرائق مختلفة مما من شأنه أن يشوب دقة الأرقام هنا.

في ضوء مما سبق، من الجدير بالذكر الإشارة إلى أنه توجد هناك الكثير من الطرائق التي يحب الناس من خلالها التمرّن والتي ليست موجودة ضمن اللائحة السابقة.

إليك بعض التمارين الجيدة التي لم يسبق لنا ذكرها في القائمة السابقة، وكذا بالسعرات الحرارية التي يمكنها حرقها في الساعة –لكن تجدر الإشارة إلى أن هذه الأرقام مأخوذة من بيانات أخرى منفصلة وعليه ننصحك عزيزي المتابع أن تتناولها بنوع من التحفظ:

1. السبينينغ، أو التمرن على الدراجة المنزلية:

يتراوح عدد السعرات الحرارية التي يمكن لهذا التمرين حرقها في الساعة الواحدة بين 500 إلى 700 سعرة حرارية.

2. تمرين البيلاتس للياقة البدنية:

وجدنا دراسة نشرت سنة 2005 عرضت ما يشبه المقاربة العلمية فيما يتعلق بكفاءة تمرين البيلاتس في حرق السعرات الحرارية، وتدعي هذه الدراسة أن هذا التمرين يحرق بين 4 إلى 7.5 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة، مما يعني ما بين 240 إلى 450 سعرة حرارية في الساعة.

3. الزومبا:

تم إجراء دراسة —تم تمويلها من طرف زومبا نفسها— على نساء شابات يتمتعن بصحة جيدة، ووجدت بأن حصة زومبا واحدة مدتها 39 دقيقة تستطيع حرق 360 سعرة حرارية.