سبعة عشر (١٧) إشاعة عن النوم… حقيقة أم خرافة؟

هل كان كوب الحليب الدافئ الذي تعطيك إياه والدتك يساعدك حقاً على الخلود للنوم؟ ربما، لكن عليك متابعة القراءة لتعرف الحقيقة الكاملة.

أعتقد أننا جميعا عانينا من الأرق في حياتنا أو من الصعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، لنقضي نهارنا كله مرهقين وبين الصحو والنوم. يتخذ البعض عدداً من العادات والأساليب التي من المفترض أنها تساعد على النوم وكأنها حقيقة لا يشكك فيها، بعضها يكون مفيدا وبعضها لا.

وبما أن العديد منا قد يئس من عدّ الخراف فنحن هنا لنفصل بين الحقيقة والخرافة، علك تستطيع أن تنعم بنوم عميق الليلة:

1. كبار السن يحتاجون ساعات أقل من النوم — [خرافة]

توصي منطمة النوم الأمريكية كبار السن فوق الـ65 عام بالنوم 7-8 ساعات يوميا، أما الذين تتراوح أعمارهم بين الـ18-64 فتوصى بـ7-9 ساعات من النوم يوميا، وهكذا نلاحظ أن الفرق تقريبا غير موجود أو طفيف جدا.

ما يحدث حقيقةً أن كبار السن لا يحصلون على قدر كاف من النوم بسبب مواجهتهم صعوبات في الاستغراق في النوم، بسبب مشاكل صحية أو تلف الأعصابب المسؤولة عن الساعة البيولوجية ودورة النوم. نتيجة لذلك فهم يعانون عند النوم ليلاً ويستيقظون أبكر من اللازم. لذلك نعتقد أن كبار السن يحتاجون إلى عدد ساعات نوم أقل رغم حاجتهم إليه. وقد يعوضون النقص بأخذ فترات للنوم على مدار اليوم.

2. الطعام الحار أو الذي يختوي على الجبنة سيسبب لك الكوابيس — [خرافة]

لا توجد أي دراسة تؤكد الادعاء بأن المأكولات الحارة أو المحتوية على الجبن تسبب لك الكوابيس، لكن هذه الأطعمة الحارة والمشبعة بالدهون إجمالاً ستسبب لك آلاماً بالمعدة.

المأكولات الحارة تحفز عمليات الاستقلاب في الجسم، إلا أنها تقوم برفع درجة حرارة الجسم الداخلية، ولأن درجة حرارة جسمك تنخفض عندما تستعد للنوم؛ فرفعها سيجعل الخلود للنوم أو البقاء نائما صعبا.

وبالنسبة للجبن، فإن خبيرتي التغذية التوأمين ”ليزي لاكاتوس“ و”تامي لاكاتوس“ توضحان: ”الأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون صعبة الهضم، وهذا يبقي جسدك نشيطاً. والأكل الدسم عادةً يسبب الانتفاخ وعسر الهضم ما يجعل من الصعب الحصول على نوم هادئ ليلاً، لذلك قد تستيقظ في الصباح التالي بدون أن تشعر بالانتعاش.“

3. كوب دافئ من الحليب سيساعدك على النوم — [خرافة]

أساس هذه الخرافة هو حقيقة احتواء الحليب على التريبتوفان، وهو حمض أميني يعمل كسلف بناء للهرمون الذي يحفز النوم ”السيروتونين“، لكن الخدعة تكمن في أنه ليتحول التريبتوفان إلى سيروتونين يجب أن يصل إلى دماغك، والطريقة الوحيدة لفعل ذلك هي بمنافسة أحماض أمينية أخرى على مستقبِلاتها.

لسوء حظ محبي الحليب اكتشف الباحثون في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا أن المأكولات التي تحتوي على كميات عالية من البروتين (مثل الحليب) تجعل من الصعب للتريبتوفان أن يدخل إلى الدماغ، المأكولات التي تحتوي على كاربوهيدرات تجعل دخوله أسهل (لذلك قد يساعد وعاء من رقائق الأرز مع كوب الحليب في تسهيل عملية النوم).

يعلق علماء النفس على كون الحليب يساعد البعض على النوم بأن ذلك يعود إلى أن الروتين الذي يخلقه شرب الحليب يوميا، حيث يؤدي إلى استجابة مشروطة من جسمك وربطها بالنوم. وهذا يفسر كيف يساعد وجود روتين ليلي في الحصول على نوم جيد.

4. الاستلقاء في السرير مريح كالنوم تماماً — [خرافة]

مجرد الاستلقاء على السرير لساعات بدون أن تنام ليس جيداً لجسمك مقارنة بأخذك لقسط كاف من النوم. النوم حالة مختلفة تماما عن الراحة، عندما تنام يمر جسمك بعمليات عصبية وبنائية لا يمكن حصولها حينما تكون مستيقظاً.

تفسر منظمة النوم الأمريكية ذلك بأن النوم يسمح بإفراز هرمونات لبناء العضلات، وبموازنة هرمونات الجوع، ويخفض ضغط الدم (الأمر المهم جدا لصحة قلبك) ويستعيد مستويات الطاقة ويضبط جهاز المناعة. بدلاً من الاستلقاء والتحديق في السقف؛ انهض وقم بعمل شيء قد يساعدك على الاسترخاء كقراءة كتاب تحت إضاءة جيدة أو تناول وجبة خفيفة صحية.

5. قهوة المساء تجعل النوم أصعب — [على حسب]

للكافئين نصف-عمر طويل، أي أن الكافئين سيبقى في جسدك لفترة أطول مما تظن وهي 6 ساعات. علما أن الكافئين مركب مثير للجهاز العصبي المركزي، فإذا تناولت كوبا كبيرا من القهوة على الساعة الرابعة عصراً، سيبقى حوالي 165-250 مغ من الكافئين في جسمك إلى غاية الساعة العاشرة مساءً، هذا ما يعادل 4-8 أكواب من الشاي الأخضر.

حسب دراسة نشرت في مجلة طب النوم السريري، إنه ينصح بعدم شرب القهوة بعد الساعة الخامسة مساء. وتم نشر بحث جديد في نفس المجلة، يشير إلى أن الكافئين لا يؤثر بنمط نوم الجميع بنفس الطريقة، فالتأثير يتراوح تبعا لحساسية جسم الفرد للكافئين، وتبعا للجينات والعمر والوزن.

بالمحصلة، على الرغم من اختلاف تأثير الكافئين من شخص لآخر، إلا انه من المستحسن أن توقف شرب القهوة 6 ساعات قبل الذهاب للنوم.

6. المشروبات الكحولية تساعدك على النوم بشكل أفضل — [خرافة]

تساعدك المشروبات الكحولية بالتأكيد على الاسترخاء وبالتالي من الممكن أن تجعلك تغفو بشكل أسرع، لكنها في ذات الوقت تمنع جسدك من الحصول على نوم جيد وذلك بمنعك من الدخول في حالة النوم العميق REM، تلك الحالة التي يحصل جسدك فيها على نوم مريح وتحصل الأحلام.

ولأن جسدك سوف يضطر لمعالجة الكحول فإن الكحول بحد ذاته سيعمل عمل المنبهات ويمنعك عن الدخول في النوم العميق لاحقا. ويؤكد خبير التغذية ميتزي دولان على ما سبق بقوله: ”إن شرب الكحول قبل النوم يجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ خلال الليل ويقلل من جودة النوم.“

7. تستطيع تعويض النوم الذي فاتك في نهاية الأسبوع — [خرافة]

الحرمان من النوم هو الفرق بين ساعات النوم الذي يجب أن تحصل عليها يوميا (7-9 ساعات) و بين ما تحصل عليه حقاً في الليل. ومعظمنا يقوم بتوسيع هذا الفارق يومياً.

الأخبار سيئة، إن الحرمان من النوم قد يسبب أي شيء ابتداءً من قلة تركيزك أثناء القيادة وفقدان الذاكرة القصيرة الأمد، انتهاءً بالسمنة وأمراض القلب على المدى البعيد. ولكن هناك أخبار جيدة، فعلى ما يبدو يمكنك أن تسدد دينك من النوم لكن هذا لن يحصل خلال مدة قصيرة كعطلة نهاية الأسبوع.

فحسب دراسة نشرت في مجلة علوم الطب الحيوي، فإن النوم الطويل لليلة واحدة سيعيد أداءك للمستوى الطبيعي لكنه قد يستمر لست ساعات فقط بعد استيقاظك. فإذا أردت أن تعوض النقص في ساعات نومك فيقترح الخبراء أن تضيف ساعة أو اثنتين في الليل حتى تعود إلى نمط النوم الطبيعي بعد عدة أشهر، وبمجرد أن يتحسن نمط نومك ستعود لتشعر بالفرق وبالنشاط.

8. تغفو أسهل في غرفة باردة — [حقيقة]

قد يبدو لك أن بيئة دافئة و مريحة ستجعلك مسترخياً أكثر لتنام، ولكن هذا ليس ما يحصل حقاً. أي بيئة باردة —ولكن ليس كثيراً؛ تتراوح درجة حرارتها بين 15 و20 درجة مئوية هي البيئة الأفضل للحصول على نوم جيد، ذلك لأن درجة حرارة الجسم تبدأ بالانخفاض طبيعياً بعد الظهر وتصل أدنى مستوياتها عند الساعة الخامسة صباحاً.

مكيف الهواء سيساعد جسمك على الوصول إلى أدنى درجة حرارة أسرع وهذا يضمن لك نوماً عميقاً ووقتاً أقل لتستغرق في النوم.

الحرارة المنخفضة لن تجعلك تنام أفضل فحسب، بل وجد باحثون هولنديون أن الناس الذين ناموا لأسبوع في غرف درجة حرارتها 15 درجة مئوية فقدوا وزناً أكثر وازداد حرق السعرات لديهم مقارنة بأولئك الذين ناموا في غرف درجة حرارتها 23 درجة.

9. قيلولة الظهيرة ستؤثر على نومك ليلاً — [على حسب]

إذا كان وقت القيلولة ومدتها صحيحين فلن تتعارض مع نومك في الليل. في الحقيقة، قد تكون مفيدة لك.

أثبتت عدة دراسات أن قيلولة قصيرة لا تتجاوز العشرين دقيقة ستجعلك أكثر تيقظا وتقلل أخطاء العمل وتجعلك أكثر ثقةً أمام أي تحدٍ قد يواجهك، بينما دورة كاملة من نوم أي تسعين دقيقة ستزيد من قدرتك على الإبداع وتحسن من ذاكرتك وتعوضك عما فاتك من نوم.

حسب منظمة النوم فإن قيلولة مدتها 20-30 دقيقة هي أفضل طريقة لتشعر بالنشاط، أما إذا كانت أطول فستصحو مترنحاً لأنها تتطلب أن تستيقظ من نوم أعمق.

ولكن تذكر أن هذه الخرافة تبقى صحيحة إذا غفوت فيها في وقت متأخر من اليوم (بعد الرابعة مساءً) أو إذا كنت تعاني من الأرق ليلا.

10. مارس التمارين الرياضية في الليل لتنام بشكل أسرع — [خرافة]

ستعتقد بأنك ستتعب نفسك قبل الذهاب إلى سريرك، لكن إذا كان وقت تمرينك خلال ساعتين من خلودك للنوم ستكون مستويات الأدرينالين في جسمك ودرجة حرارة جسمك الداخلية عاليتين كفاية لأن لا يسمحان لك بالنوم بسرعة.

إذا كنت لا تملك الوقت لممارسة الرياضة خلال نهارك وكان المساء هو الوقت الوحيد المتاح، فالأفضل أن تمارس الرياضة قبل ساعتين من موعد نومك أو 3-4 ساعات إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم.

11. مشاهدة التلفاز ستؤثر على نومك — [حقيقة]

قد تعتقد أن مشاهدتك التلفاز كل ليلة سيساعدك على الاسترخاء لكن في الحقيقة أن هذا لا يفيدك كثيراً. الضوء الأزرق المنبعث من شاشات التلفاز أو الكمبيوتر أو حتى هاتفك المحمول يستطيع أن يخدع دماغك للتفكير بأنه ما زال وقت الاستيقاظ، عابثاً بساعتك البيولوجية.

كما ترى، الضوء الأزرق يثبط إفراز الهرمون المنظم للنوم ”الميلاتونين“، مما يعني أن جسمك لن يستقبل المنبهات التي تخبره بأن الوقت حان لتريح رأسك على الوسادة. حاول أن تطفئ أجهزتك الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد نومك.

12. نم قدر ما تستطيع — [خرافة]

قد تعتقد أنه ليس من العدل وجود أشخاص يحصلون على قدر فائض من النوم ولكن — صدق أو لا تصدق — هذا ليس بالشيء الجيد. الكثير من النوم أمر ليس بجيد.

أثبتت الدراسات أن إطالة مدة النوم (أكثر من 10 ساعات يومياً) مرتبطة بمشاكل ضعف الذاكرة وانخفاض الوظائف الذهنية وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري ومرض آلزهايمر والاكتئاب، والالتهابات المزمنة (لأن إنتاج العوامل الالتهابية في جسمك يزداد خلال النوم).

13. الجميع يحتاج ثمان ساعات من النوم — [خرافة]

دائماً ننصح بأن تحصل على ثمان ساعات من النوم الذي يوصي به الخبراء، لكن اتضح أن ما يناسبك قد لا يناسب غيرك. بعض الأشخاص يستطيعون القيام بوظائفهم بعد الحصول على 6 ساعات من النوم بينما آخرون يحتاجون 9 ساعات. تلك الثماني ساعات هي المتوسط اللازم.

لتعرف إذا كانت 7 ساعات من النوم كافية لك عليك بمراقبة إذا ما كنت تستغرق في النوم حالما تستلقي في سريرك. إذا انطبقت عليك هذه الحالة فأنت لا تحصل على كفايتك من النوم حيث من المفترض أن تحتاج 15 دقيقة لتستغرق أخيراً في النوم. الهم أن تجعل من النوم أولوية.

14. لا بأس في أن تنام مع حيوانك الأليف — [على حسب]

النوم مع صديقك الزغب قد يكون ذا فائدة أو عائقاً، هذا يعتمد عليك! في عام 2016 وجد مركز Mayo Clinic لطب النوم أن 41% من المشتركين أبلغوا أن النوم مع حيواناتهم ساعدهم على النوم بشكل أفضل لما يعطيهم من شعور بالأمان. ولكن بالمقابل 20% من المشتركين اعترفوا بأنهم وجدوا حيواناتهم مزعجة.

15. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يعيق النوم — [هذا يعتمد]

تناولك لوجبة خفيفة قبل النوم ليس بالضرورة ممنوعاً. في الحقيقة الذهاب للنوم ومعدتك تقرقر قد يؤذي جهودك للحصول على قوام ممشوق عن طريق حرمانك من النوم أو بإيقاظك من نومك العميق. من ناحية أخرى، إذا قررت أن تأكل شيئاً فإن اختيارك لطعام عالي السكريات أو طعام دهني قد يرفع و يخفض مستوى السكر في الدم فيوقظك مع معدة جائعة أو يبقي جسمك مستيقظاً ليهضم تلك الوجبة. هذا من شأنه أن يزعج نومك.

هناك أطعمة معينة ينصح بها الخبراء من شأنها أن تساعدك على الحصول على نوم عميق.

16. ممارسة التمارين الرياضية ستحسن من نومك — [حقيقة ولكن في ظروف معينة]

ممارسة الرياضة بالتأكيد ستساعدك في الحصول على قسط من النوم، ولكن إذا لم تتمرن بانتظام فلا تتوقع أن تجني ثمار التمارين. حسب دراسة قام بها باحثو جامعة نورثويسترن عام 2013 فإن التمارين الهوائية (الأيروبيك) خلال اليوم تستطيع تحسين نوعية نومك ولكن هذا فقط بعد أن تقوم بالتمارين بانتظام لمدة أربعة أشهر. حيث وجدت الدراسة التي تم نشرها في مجلة طب النوم السريري أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم وأكملوا يوماً واحداً من التمارين الهوائية لم يلاحظوا أي تحسن في نومهم في نفس الليلة.

17. المأكولات الغنية بالمغنيسيوم تحسن من نوعية النوم [حقيقة]

دراسة جديدة تم نشرها في مجلة البحث والعلوم الطبية وجدت أن البالغين الذين يعانون من الأرق والذين تناولوا مكملات المغنيسيوم لاحظوا تحسناً فيي نومهم بحيث أصبح الوقت الذي يمضونه نائمين أطول، وكان الاستيقاظ صباحاً أسهل.

لحسن الحظ لست بحاجة لتناول مكملات المغنيسيوم لتحصل على فوائده، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بهذا المعدن المرخي للعضلات مثل الأفوكادو والموز والسبانخ وبذور القرع.