رامز جابر
وفقاً للأخصائية الحائزة على شهادة الماجستير في علوم التغذية (مايا فيلر) تكاد لا تخلو أي مائدة طعامٍ في العالم من الأطعمة والمنتجات الحيوانية، لكن المأكولات النباتية تعتبر الغذاء الرئيسي للنباتيين مما يدعوهم للبحث عن بدائل تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة وعلى النكهات التي يحبونها.
نجمع في مقالتنا هذه آراء عدة أخصائيي تغذية حول بدائل اللحم التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين، وأفضل مذاق، بالإضافة إلى أقل نسبة عناصر غير ضرورية وغير صحية:
1. الفطر: من البدائل الصحية والبسيطة، كما يعد مصدراً جيداً للألياف
فيما يتعلق بإيجاد بدائل صحية عن اللحم، وحسب أقوال خبيرة التغذية المرخصة (صني بريجهام)، يقدم لنا الفطر عناصر غذائية مهمة وأساسية للجسم، فهو مصدر أساسي للألياف ويحتوي نسبة لا بأس بها من البروتين، إذ يحوي كوب واحد منه على 4 غرامات من البروتين.
كما يقدم لك الفطر أكثر من 10 فيتامينات ومعادن متنوعة كفيتامين D وفيتامين B، والزنك، وفوق كل هذا يسد نصف حاجاتك اليومية من النحاس والسيلينيوم، تقول (بريجهام): ”يعتبر السيلينيوم من العناصر الهامة لأنه يدعم الغدة الدرقية، وهو أيضاً طليعة للـ(جلوتاثيون)، مضاد أكسدة رئيسي يصنعه الجسم“، وفيما يتعلق بأمور الطبخ أضافت (بريجهام) بأن الفطر يمتلك بنية رائعة ودسمة، إذ يمكنك تناوله بشكل مقلي، أو مسلوق أو مخبوز أو حتى محشي، وهو يستخدم بشكل واسع كبديل لشطائر اللحم.
2. البقوليات: رخيصة وذات استعمالات متعددة
يمكننا استخدام البقوليات في معظم وصفات الطبخ، فهي متنوعة ومغذية للغاية، لذلك تعد من البدائل الممتازة للحوم، ونذكر منها على سبيل المثال البازلاء، والحمص، والفول، والفول السوداني.
وفقا لجريدة (لاكروس تريبيون) في مقال لها حول البقوليات، فإن هذه الأخيرة غنية بعناصر أساسية كالبوتاسيوم والحديد والمغنيزيوم، كما تعد من المصادر الجيدة للبروتين قليل الدسم، بالإضافة إلى أنها لا تحتوي نسبا كبيرة من الكولسترول وتحتوي كلا نوعي الألياف القابلة وغير قابلة للذوبان، وكما شرحت خبيرة التغذية (جينيفر ميمخا) الطرائق المتعددة لطهيها وتناولها، فقالت: ”يمكنك طبخها بعدة أساليب، كطهيها ضمن أوعية مقاومة للحرارة، أو صنع أرغفة من البقوليات بدل اللحم، أو استخدامها لصنع شطيرة برغر نباتية“.
3. جبن التيمبي Tempeh: مليء بالجوز والمغذيات المفيدة
لأولئك الذين يجهلون بديل اللحم هذا، يصنع جبن التيمبي من فول الصويا المخمر ويقولب إلى شكل فطيرة، فله مذاق الجوز ويستخدم في العديد من وصفات الطبخ، كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، وفي حديث لـ(بريجهام): ”يسد التيمبي 50٪ من حاجة الجسم اليومية للحديد، بالإضافة إلى أكثر من 50٪ من المنغنيز، وهذا خبر رائع لمرضى السكري لأن المنغنيز يساعد على ضبط سكر الدم“، وأضافت قائلة: ”يزود التيمبي الجسم بـ17 غراما من البروتين، وذلك في نصف كوب فقط، بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف وفيتامين B“، كما يمكنك تحميره ونثره فوق طبق من الفلفل الحار، أو يمكنك حتى شويه على النار.
4. التوفو: فقير بالسعرات الحرارية وغني جداً بالبروتين
للتوفو استخدامات متعددة بشكل لا يصدق، فهو يعتبر من المأكولات النباتية ذات الحريرات المنخفضة مع وارد عالي من البروتين، إذ يوجد في كل 85 غراما من التوفو 10 غرامات بروتين، كما يعد غنيا بالسيلينيوم والمغنيزيوم والكالسيوم، وبشكل مماثل للفطر يمكنك طهيه بأشكال وطرق متعددة، فكما تخبرنا (فيلر): ”يمكنك مزج النوع الطري من التوفو مع الكركم والكمون والخضر المتنوعة، أو نقع الشكل متوسط القوام منه بالليمون لصنع قشدة التوفو، أو يمكنك شوي الشكل القاسي منه، وبفضل نكهته المعتدلة، يأخذ التوفو الطعم الذي ترغب به على حسب المواد التي تضيفها إليه“.
5. السيطان: مليء بالقمح، لكنه يمتلك نكهة مماثلة للّحم
يعرف السيطان أيضاً باسم ”بروتين القمح“ أو ”لحم القمح“ لأنه يحضّر بشكل كامل من القمح، مما يجعله غير مناسب للمصابين بالداء الزلاقي أو الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين أو القمح، والغريب في الأمر أنه يشبه اللحم بشكل كبير بعد القيام بطهيه ويمتلك نفس البنية.
وفقاً لـ(فيلر): ”السيطان غني بالبروتين بشكل كبير وفقير بالسعرات الحرارية، وهو مصدر جيد للحديد والكالسيوم، وبسبب بنيته المناسبة يمكنك شواؤه أو خبزه أو نقعه لتحضير أي شيء تقريباً“.
6. الكاكايا: شبيهة بلحم الخنزير، لكنها فاكهة في الواقع
الأمر الغريب بالكاكايا أنها فاكهة ذات بنية مشابهة جداً للحم الخنزير، لذلك إكتسبت شهرة بين النباتيين وأطلقوا عليها إسم ”بديل لحم الخنزير“، وبما أنها فاكهة فهي تمتلك نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة.
وفقا لـ(بريجهام): ”يحتوي الكأس الواحد من الكاكايا على 150 سعرة حرارية ونسبة قليلة من كل الفيتامينات والمعادن المعروفة تقريباً، وتحتوي نسبة قليلة من فيتامين B16 الموجود في اللحوم بالإضافة لفيتامين C“. وأضافت أن الكاكايا غنية بالبروتين والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.
7. منتوجات المتاجر:
تعتبر كل من علامات Beyond Meat وGardein وBoca وTofurkey بدائل اصطناعية عن اللحم التي يمكنك شرائها بشكل جاهز من المتاجر، فهي تمتلك بنية ونسيجا مشابهاً جداً للحم وأشكال بعضها تشبه شكل اللحم أيضاً كما أنها تحاكي مذاقه بشكل كبير.
تقول (فيلر) عن هذا الأمر: ”بما أنها منتوجات صناعية المنشأ، فهي تمتلك نسبة عالية من الصوديوم، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الإبتعاد عنها، بل يجب عليك النظر في مكوناتها في المرة القادمة بشكل أكبر وبحذر أكثر. على وجه الخصوص النظر في ملصقات المكونات الغذائية التي تخبرنا عن الأملاح والدهون والسكريات المضافة، بالإضافة إلى عدد المواد التي تتكون منها، فبعضها معالج بشكل كبير، لذا من الضروري على المستهلك فهم ومعرفة ما هو بصدد اشترائه“.
كما كررت (بريجهام) هذه الفكرة، وأشارت إلى أنه توجد العديد من المنتجات بجودات مختلفة، وبالطبع بعضها سيكون أفضل من الآخر، لذا من الأفضل القيام ببعض المقارنة بين المكونات قبل شرائك لهذه المنتجات.
